Redusert muskelstyrke og atrofi er i litteraturen diskutert som de mest vanlige konsekvensene ved muskel -og skjelettskader og rammer mange mennesker i ulike grupper. To typer muskel -og skjelettskader som rammer mange mennesker er fremre korsbåndskade og artrose i knær, der operasjon og lang opptrening ofte venter for de som rammes av fremre korsbåndskader. En annen gruppe mennesker som rammes av sviktende muskelstyrke og redusert muskelmasse er eldre, også kaldt sarkopeni. Med økende alder kan muskelmassen reduseres med 3 til 8 % per tiår etter fylte 30 år og kan over tid gi alvorlige funksjonelle og metabolske konsekvenser, inkludert økt risiko for fall og dødelighet. For disse grupper mennesker har styrketrening vist seg å være viktig i behandlingen for å motvirke tap av muskelstyrke, muskelmasse (atrofi) og funksjonelle egenskaper i hverdagen, eller for å kunne komme tilbake til normal trening og kunne bedrive sin sport.

De generelle anbefalingene for styrketrening for å oppnå en økning i muskelstyrke og muskelmasse er å trene med en treningsmotstand på over 65 % av 1 RM (8 til 12 repetisjoner). Dette er en høy treningsmotstand og for gruppene nevnt over kan dette være for “tungt” og by på ulike utfordringer. For personer som akkurat har gjennomgått en operasjon etter en fremre korsbåndskade, personer med artrose i knær og eldre kan denne treningsmotstanden være skadelig for vev (ligamenter, sener og muskler) som skal bygge seg opp, forårsake inflammasjon eller generelt gi for stor mekanisk belastning (ledd) på de strukturer som trenes. Derfor er det nødvendig å ha andre alternativer som kan benyttes når tradisjonell tung styrketrening (trening over 65 % av 1 RM) ikke kan benyttes som metode.

Hensikten med denne artikkelen er å oppsummere litteratur som undersøker effekten av okklusjonstrening på muskelstyrke, muskelmasse, funksjonelle egenskaper, smerte og trygghet, hos personer med ulike muskel- og skjelettlidelser (personer med fremre korsbåndskade, kne artrose og eldre).

De siste 10 -15 årene har det kommet stadig mer forskning som viser at styrketrening med  lav treningsmotstand (20 til 30 % av 1 RM) med redusert blodtilførsel til musklene som trenes og total venøs avstenging, gir samme økning i muskelstyrke og muskelmasse som tradisjonell tung styrketrening. Denne metoden kalles også okklusjonstrening og har vist seg som en annvendbar metode for mange kliniske populasjoner. Eksempelvis i en opptreningsfase eller trening generelt, hvor styrketrening med tyngre motstand kan gi for stor mekanisk belasting og føre til smerte og vondt. Med okklusjonstrening vil den lave treningsmotstanden gjøre at metoden eksempelvis kan benyttes i opptrening kort tid etter operasjon, hos personer som har artrose i knær og eldre. Med den litteratur som foreligger nå og som viser viktigheten av å trene styrke for de nevnte grupper, for å unngå tap av muskelstyrke, muskelmasse, funksjonelle egenskaper og kunne komme tilbake til og leve et normalt liv, er okklusjonstrening en metode som bør vurderes.

Mekaniskemene bak okklusjonstrening er diskutert i litteraturen og man har ikke entydig kommet frem til hva eksakt som gjør denne treningsmetoden så effektiv for å øke muskelstyrke og muskelmasse, til tross for den lave treningsmotstanden som benyttes. Det metabolske stresset som oppstår under okklusjonstrening, en redusert tilgang på oksygen (hypoksi) og svelling av muskelcellene er trukket frem i mange studier som viktige faktorer. Disse mekanismene er blant annet diskutert å føre til en optimal aktivering av muskulaturen, aktivering av satelittceller og anabole signalveier, som resulterer i en økt syntese av muskelproteiner. Om du ønsker å lese mer om potensielle mekanismer bak okklusjonstrenig anbefaler jeg å ta en titt på en tidligere artikkel jeg skrev, som oppsummerer en del litteratur på feltet.

Hvilken effekt har okklusjonstrening på muskelstyrke, muskelmasse og funksjonelle variabler hos personer med fremre korsbåndskade, artrose i knær og eldre? De siste 10 – 15 årene har det det blitt publisert flere studier som undersøker temaet og etter hvert har det kommet flere oversiktsartikler og metaanalyser som oppsummerer resultatene. På muskelstyrke viser resultatene fra studiene så langt at okklusjonstrening gjennomført med en treningsmotstand på 20 til 30 % av 1 RM kan være en effektiv metode for å redusere atrofi, vedlikeholde, men også øke muskelstyrken hos nevnte grupper. I noen studier der okklusjonstrening og tradisjonell tung styrketrening (over 65 % av 1 RM) har blitt sammenlignet, har resultatene vist at tung styrketrening er mer effektiv enn okklusjonstrening for å øke muskelstyrken, men at styrken også øker i okklusjonsgruppen. Men for gruppen med tung styrketrening har det vist seg at treningsmotstanden som benyttes under tung styrketrening gir andre utfordringer, som smerte i ledd, muskler og annet vev som er svakt som følge av for stor mekanisk belastning denne treningen gir. I studiene som har undersøkt endringer i muskelmasse for nevnte kliniske grupper, der okklusjonstrening er gjennomført har treningsmetoden vist seg om et effektiv verktøy for å hindre tap av muskelmasse (atrofi), vedlikeholde og øke muskelmassen, på høyde med tung styrketrening. Flere studier diskuterer og trekker frem okklusjonstrening som for eksempel en metode som kan benyttes i en tidlig fase etter operasjon av fremre korsbånd for å hindre tap av muskelmasse og muskelstyrke og som et ledd på veien til mer tradisjonell trening med tyngre motstand og for å forhindre langvarige plager med svekket muskelmasse og muskelstyrke. Flere av studiene har også undersøkt endringer i funksjonelle variabler, som ganghastighet, gå opp trapper, reise seg fra stol og lignende egenskaper der okklusjonstrening har blitt gjennomført. Resultatene viser positiv effekt og fremgang på flere funksjonelle variabler og kan vise at treningsmetoden kan påvirke viktige egenskaper som kan gjøre hverdagen enklere for mange, da redusert muskelstyrke, muskelmasse og balanse kan svekke nevnte egenskaper og som ofte er svekket i nevnte kliniske grupper. Flere studier er også blitt gjennomført på eldre og viser at okklusjonstrening kan være en effektiv treningsmetode for å øke muskelstyrke og muskelmasse samt andre funksjonelle egenskaper i hverdagen, samtidig at trening er vist seg å være mer tolerant for denne gruppe mennesker på grunn av den lave treningsmotstanden og reduserte mekaniske ballastning på ledd og andre strukturer.

Men er okklusjonstrening en trygg treningsmetode for disse kliniske gruppene? En utfordring som flere studier diskuterer er at metodene og protokollene som benyttes er veldig ulike, noe som gjør det vanskelig å gi et klart svar på spørsmålet over. Ut ifra hva studiene diskuterer og kommer frem til er konklusjonen at okklusjonstrening ser ut til å være en trygg treningsmetode for disse grupper mennesker. Med en lav treningsmotstand er det flere studier der ulike protokoller for å registrere smerte som har vist at okklusjonstrening gir mindre smerte under og etter treing i ledd enn styrketrening med tyngre treningsmotstand, og at risikoen for skader på vev etter operasjon er lavere. Faren for hevelser i ledd som er vonde på grunn av artrose er også vist seg å være mindre, noe som gjør trening tryggere og mer behagelig å gjennomføre. Det er også gjennomført studier som har undersøkt hvilken effekt selve avklemmingen som mansjettene / elastiske båndet har på blodårene og om det utgjør noen risiko på ulike faktorer. Resultatene viser så langt at okklusjonen ikke utgjør noen større risiko enn mer tradisjonelle treningsmetoder. Men noen studier påpeker at for noen grupper (for eks de med økt fare føre blodpropp i dyptgående vener i bekken, leg og lår, svakheter i karveggen og kardiovaskulære komorbiditeter), er det viktig at protokollen og korrekt implementering tilpasses denne gruppen for at treningen skal være trygg. Kort har flere studier også diskutert risikoen for rabdomyolyse etter okkusjonstrening og noen studier har vist at uforsiktig bruk og ekskludering av en tilvenningsperiode kan øke risikoen for rabdomyolyse, da tilfeller av dette er blitt vist.

Så hvilke anbefalinger for protokoll burde man følge om okklusjonstrening skal gjennomføres på disse grupper av mennesker vi har diskutert så lang?

Her en oppsummering uten at dette trenger å være fasiten;

• Mansjett plassering; Proksimalt på arm eller ben som skal trenes
• Okklusjons trykk; 40 til 80 % av arteriell okklusjons trykk
• Total okklusjons tid; Under 10 min før trykket slippes opp
• Treningsmotstand; 20 til 40 % av 1 RM (ca 20 til 40 repetisjoner per serie)
• Antall serier; Minimum 2 til 3 serier og maksimalt 5 serier per øvelse
• Totalt antall repetisjoner; Ca 45 til 75 repetisjoner i et kontrollert tempo.
• Innsats; Enten til total utmattelse (ikke klare flere repetisjoner) eller til utmattelse der man ikke klarer å holde «intensiteten og innsatsen» på samme nivå.
• Pause mellom serier; 30 til 60 sekunder
• Frekvens (antall økter i uken); 2 til 3 økter i uken for trening fra 4 til 12 uker totalt. Eller 1 til 2 ganger om dagen med trening som varer under 3 uker totalt.
• Øvelser; Isolasjonsøvelser (et ledds øvelser) eller baseøvelser / større øvelser (fler -ledds øvelser)

Oppsummering:

Oppsummert viser resultatene fra flere studier at okklusjonstrening kan ha en positiv effekt på muskelstyrke, muskelmasse, funksjonelle egenskaper og samtidig er en treningsmetode som gir mindre smerte under og etter trening og er mer tolerabel for personer med muskel -og skjelett lidelser / skader. Treningsmetoden ser også ut til å utgjøre en liten risiko for denne gruppen mennesker, men en tilpasset protokoll er viktig skal tryggheten for personene som gjennomfører okklusjonstrening ivaretas.

Litteraturliste:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33481010/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31609881/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33375515/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30475660/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33344004/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32772865/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28259850/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30306467/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26463594/

Er okklusjonstrening trygt? 

Forrige uke publiserte jeg et innlegg der jeg summerte litt litteratur, som viste at okklusjonstrening kan være et fint alternativ til “tung” styrketrening (styrketrening med tung treningsmotstand) om man ønsker å øke muskelmassen og styrken.

Men er treningsmetoden trygg?

Følg linken til min facebook side så kan du lese en liten oppsummering jeg har skrevet der med tilhørende litteratur.

https://www.facebook.com/amundtl/

Alternativ styrketrening i påsken: 

Med stengte treningsentre og for mange begrensede muligheter til å trene styrke som vanlig, kan det være vanskelig å få trent tung styrketrening der målet er å opprettholde eller øke styrke og muskelmasse.

På min facebook side har jeg skrevet et innlegg om okklusjonstrening med tilhørende litteratur, følg linken under:

https://www.facebook.com/amundtl/

Hjemmetrening del II: 

Hjemmetrening: 

Under disse koronatider er det viktig å være kreativ å benytte de muligheter man har hjemme, idrettsanlegg er nå stengt og det må respekteres!

Nylig lagde jeg og min kollega Marus Arnesen (regionstrener styrkeløft region øst) et styrkeprogram for Norges Styrkeløftforbund. Dette er et program som passer for alle men kanskje spesielt for de som ønsker å ta vare på styrken i knebøy, benkpress og markløft. Programmet kan tilpasses ut i fra eget nivå, forutsetninger og nivå. Men er du nybegynner eller har generelt liten treningserfaring anbefaler jeg å begynne forsiktig med tanke på belastning, slik at muskulatur og annet vev rekker å vende seg til treningen og de øvelser som er i programmet. Se link under for tilgang til programmet, Lykke til!

https://styrkeloft.no/2020/03/20/hjemmetreningsprogram/

Gode prestasjoner fra egen løfter! 

I helgen som var debuterte Mats Kjøllestad i sin første styrkeløftkonkurranse. Jeg begynte å trene ham i fjor høst og med god disiplin og innsats fra ham samt riktig trening har han hatt en veldig fin fremgang. Mats er bare 17 år og 1 år igjen som ungdom så her snakker vi talent! Stevne gikk veldig bra med 9/9 godkjente løft og serien 210-150-220 (knebøy-benkpress-markøft) med en totalt på 580 kg med flere kg inne som er meget imponerende! Neste steg er NM, det blir bra! Om du ønsker å se video av løfte se min instagramprofil eller facebookside.

Riktig trening er viktigt om man ønsker å blu sterk men også løfte skadefritt! Ta gjerne kontaktat om du har spørsmål eller ønsker hjelp med trening.

Publikasjon av resultater fra egen masteroppgave – Okklusjonstrening: 

Veldig morro å få publisert de første resultatene fra masteroppgaven min!

Vi undersøkte effekten av to bolker med okklusjonstrening med høy frekvens på satellittceller, muskelcellekjerner, hypertrofi (muskelvekst) og styrkeøkning.

Kort oppsummert fant vi i denne studien en robust økning antall satellitceller, muskelcellekjerner og hypertrofi og en moderat styrkeøkning. Det intressante var at denne responsen var forsinket og toppet seg 10 til 20 dager etter treningsintervensjonen, noe som kan antyde en “overreaching effect”.

Vil du få mer ut av benkpress -treningen?

Benkpress er en av de mest brukte øvelsene i alle styrketreningsprogrammer og er god øvelse for å utvikle styrke, eksplosivitet og muskelmasse i overkroppen. Benkpress er også en av tre konkurranseøvelser i styrkeløft. Men hvordan få mer ut av benkpress? Flere studier viser at det stadig blir mer populært å benytte supplementer (strikker, kjede) for ulike mål. “Slingshot” er også et supplement til benkpress og et nylig studie fant flere interessante resultater som kan kan komme mange til gode som trener benkpress.  

Dugdale et al., 2017 undersøkte mannlige styrkeløftere som løftet 1 RM, 3 RM og serier på 8 repetisjoner med og uten slingshot (raw) for å se på om muskelaktiveringen i brystet (pectoralis), fremside av skuldrene (deltoid) og bakside armer (triceps) samt hastigheten på stangen i den konsentriske var forskjellig.

Resultet fra studien viste at 1 RM økte med gjennomsnittlig 20 kg når slingshotten var på sammenligne med uten. De fant også at når den relative belastningen av 1 RM med og uten slingshot, ble gjennomført på 3 RM (87,5% av 1 RM) og 8 repetisjoner (70 % av 1 RM) for serier var hastigheten i den konsentriske fasen av løftet høyere når slingshotten ble benyttet og spesielt i den den første fasen av løftet (rett etter stangen letter fra brystet).

Når muskelativeringsdataen ble undersøkt viste det seg at aktiveringen av triceps var lavere når slingshotten ble benyttet ved alle typer løft (1RM, 3 RM og 8 repetisjoner) sammenlignet med uten.

Oppsummert gir disse resultatene oss flere mulige svar hvordan slingshotten kan benyttes i praksis. Siden resultatene viste at hastigheten i den konsentriske fasen økte ved bruk av slingshot ved samme relative belastning sammenlignet uten slingshot, kan slingshotten benyttes dersom eksplosivitet og hastighet er viktig i gjennomførelsen i benkpress eller det ønskes å legge mer fokus på dette i perioder av treningen. Dette kan eks være diskos, andre kastøvelser, svømming og kajakk. Muskelaktiveringsdataten (sEMG) viste også at triceps ble aktivert mindre. Derfor kan slingshotten benyttes i en deloadfase siden det er sansyndelig at mindre muskeltretthet bygges opp i triceps da den blir aktivert mindre (brystmuskulaturen ble heller ikke aktivert mer med slingshotten sammenlignet med uten). I motsetning dersom målet er å bygge muskelmasse i triceps under eksempel en hypertrofifase kan slingshotten være lur å styre unna, siden triceps potensielt blir mindre aktivert/brukt med slingshot og dermed kan også muskelveksten bli mindre.

Her link til artikkel: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Influence+of+the+%22Slingshot%22+bench+press+training+aid+on+bench+press+kinematics

Begynn å trene styrke i dag!

Styrketrening er morsomt men det er også viktig for å sikre helsen din senere i livet! 

I media og treningsforum har begrepet muskelhukommelse blitt diskutert. At musklene husker hvor store de har vært en gang. Dette fenomenet er også vist i forskning og her skal jeg gi deg en kjapp innføring i hva muskelhukommelse er og hvofor det er viktig å trene styrke basert på forskning.

Muskelhukommelse, hypertrofi og atrofi. Hva skjer med antall muskelcellekjerner da muskelfiberen vokser eller blir mindre? Fin oppsummerings artikkel av Gundersen, 2016. for de interesserte.

Basert på både dyre -og humane studier ser det ut til at antall muskelcellekjerner øker (adderes i muskelfiberen(e)) da muskelfiberen vokser (hypertrofi) eksempel når vi trener styrke, selv om noen dyrestudier mener at hypetrofi kan foregå uten en økning i muskelcellekjerner.